16/02/2021
¿Dónde se encuentran las vitaminas?
¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para asegurar que cubrimos las necesidades diarias de vitaminas?
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Como ya os hemos contado, las vitaminas son imprescindibles para poder crecer, desarrollarnos con normalidad y mantener nuestro organismo sano y preparado para defenderse de las infecciones. Son la fuente de energía de nuestras células. Cada vitamina cumple una o varias funciones en nuestro organismo y no podemos prescindir de ninguna de ellas. Los bajos niveles de alguna vitamina nos afectarían a nivel físico y/o mental.
Entonces, ¿dónde están las vitaminas? ¿cómo puede obtenerlas? Las vitaminas están en los alimentos, las incorporamos a nuestro organismo a través de la comida. Una dieta variada y equilibrada es la principal, fuente de vitaminas y nos permitirá cubrir las necesidades diarias básicas.
¿En qué alimentos puedo encontrar cada tipo de vitamina? Abajo os hacemos un repaso.
La vitamina A está presente en:
• los huevos
• la leche y derivados lácteos
• la carne (sobre todo de origen vacuno)
• el pescado
• las frutas y las verduras de color anaranjado (como las zanahorias) y
• las verduras de hoja de color verde oscuro (como las berzas o las espinacas)
Las vitaminas del grupo B las encontramos en general en los cereales integrales, las legumbres, el pescado y el marisco, la carne, los huevos, los productos lácteos y las verduras de hoja verde y los frutos secos.
Si vamos vitamina a vitamina:
• La vitamina B1 está en los cereales integrales, las legumbres y la levadura.
• La vitamina B2 está en la leche, la carne de ternera, el salmón, los huevos y los vegetales de hoja verde.
• La vitamina B3 está en la levadura, el pescado azul, las semillas y las legumbres.
• La vitamina B5 está en el hígado, la yema de huevo, la levadura, el pescado y la leche.
• La vitamina B6 está en el pescado azul, los frutos secos, las legumbres y las carnes blancas.
• La vitamina B8 (o B7) está en el hígado, el pescado azul, la yema de huevo, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.
• La vitamina B9 está en las hortalizas de hoja verde y oscura, las legumbres y los cítricos.
• La vitamina B12 está en la leche y los derivados lácteos, los mariscos, la carne y los huevos.
Los alimentos ricos en vitamina C son:
• los cítricos, como las naranjas
• el melón cantalupo
• las fresas
• los tomates
• las coles
• el brócoli
• el kiwi
• los pimientos rojos y
• las hierbas aromáticas como el perejil, el cilantro, el tomillo, el cebollino y la albahaca.
La vitamina D, la producimos de forma natural cuando nos exponemos a la luz solar, de ahí lo importante de tomar todos los días un poquito de sol (siempre con cuidado y protección). Pero, aunque nuestro cuerpo la fabrique, también podemos obtener vitamina D a partir de los alimentos que comemos. La vitamina D la podemos encontrar en:
• el pescado azul
• el hígado
• el queso y
• la yema de huevo
Por lo que respecta a la vitamina E, está presente en:
• los cereales integrales
• el germen de trigo
• las verduras de hoja verde
• los aceites vegetales
• la yema de huevo
• los frutos secos y las semillas
Y para acabar, los alimentos ricos en vitamina K son:
• el apio
• el brócoli
• el aguacate
• el hígado
• las hortalizas de hoja verde
• las legumbres
• los higos y
• la leche
Ahora que ya sabéis dónde encontrar las vitaminas, os dejamos a vosotros la tarea de organizar el menú…
Bonus track:
La vitamina B12 es la única vitamina que no puede obtenerse de forma natural de los vegetales. Por esta razón, es importante que las personas vegetarianas estrictas la tomen en forma de suplementos. Se puede encontrar vitamina B12 en el hígado, los mariscos, la carne, los huevos y los lácteos.
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